Väljavõte "The Entrepreneur Diet"
Autor Tom Weede pakub oma uues raamatus The Entrepreneur Diet: The-Go-kava tervislikule eluviisile , kaalukadu ja tervislikule elulemise plaanile kaheksa lihtsat harjutust, mida saate teha jõudu, tooni ja paindlikkust ilma oma ametist lahkumata ja ükskõik mis seisundist sa juba oled.
Quick-Start Harjutus
Kõige põhilisel tasemel ei ole harjutus midagi muud kui teie lihased, luud ja süda, kuna need olid nii hästi ehitatud - liikuda. Ja isegi rahvarohke ajakavaga saate füüsilist tegevust oma elus töötada peaaegu kõikjal ja minimaalsete seadmetega.
Kui olete kontoris, võta hommikust või pärastlõunast 15-minutiline paus selle istungi lõpuleviimiseks - enne kui koju jõuate, on teil esimene treening vöökoha all. Kui oled kodus, võta 15 minutit enne lõunat või õhtusööki rutiini välja viskama. Liikumine on silmapaistmatu - võite neid mõelda kui "varjatud" harjutusi.
See esimene samm on teie elus suurema sobivuse ja toitumisharjumuste hüppelauaks. Ja kui te neid liikumisi õppisite, on keerulisem harjumuste muutumine lihtsam. Kuid isegi siis, kui muutute arenenumaks või kui teil on praegu, on need lihtsad harjutused päeva jooksul värskendavad.
Need võivad olla ka kiireks treeninguks nendele vältimatutele aegadele, kui teie ajakava on pikkade treeningute jaoks liiga kurnav.
Siiski, kui te ei võta selle raamatu kohta midagi muud kui need harjutused ja selle peatüki tegevusplaan, võite teha oma keha ja vaimu jaoks midagi võimsat.
Märkus terminoloogia kohta: "kordus" või "rep" on üks konkreetse harjutuse täielik liikumine.
"Komplekt" on järjestikku tehtud arv kordusi. Alustage iga treeningu jaoks ühe komplektiga - kui tunnete end hästi, võite lisada teise komplekti. Tehke kaks istungit sel nädalal.
Tugevus Harjutused
Kere pikendamine
Lihased tugevdatud: nelinurksed (reied)
Vajutage oma äärekivi kindlalt tooli taga . Kui tool on reguleeritav, liigutage kõrgust nii, et teie reied oleksid maapinnaga paralleelsed. Kergelt haarake istmepadja käetoed või servad. Hoidke selja otse ja otse otse edasi, laiendage aeglaselt oma paremat jalga oma jalgaga, mis on paindunud oma selja suunas. Liikumise ülaosas peaks jalg olema täielikult laienenud, kuid ärge lukustage põlvet jõuliselt. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke 10 kordust, siis korrake oma vasaku jalaga (see on üks komplekt).
Isomeetriline käsitsi vajutus
Lihased tugevdatud: biceps, triceps, rind
Istuge püsti oma toolile, haarake oma käed rinnakorvi ette ja vajutage neid kindlalt kokku. Veenduge, et kogu hingamine jätkub. Hoidke 10 sekundit ja seejärel lõdvestuge 10 sekundit, seejärel korrake veel neli korda.
Seinakinnitus
Lihased tugevdavad: rindkere, triceps, õlad
Asetage seest umbes kolm jalad ja asetage käed loputa seina vastu pea laiali.
Langetage keha seina poolel kergelt põlvedele. Kui teie küünarnukid on oma torsaga joondatud, lükake seda tagasi. Tehke 10 kordust. Kasutage oma lauale seda harjutust keerukamaks: seiske mitu jalga ja asetage käed laua äärel, laiendades õla laiust. Seejärel korrigeerige oma keha tõstmist ja langetamist küünarnukkude paindumiseks.
Overhead Press
Lihased tugevdatud: õlad
Istuge oma tooliga püsti, painutage oma küünarnukid nii, et teie vasak käsi on vasaku õla ees ja parem parem käsi on paremal õlal. Teie küünarnukid peaksid olema pisut põiki külgedele, veidi alla õlgtaseme. Kergelt suruge oma rusikate peopesaga ettepoole. Seejärel laiendage oma küünarnukeid ilma nende lukustamata, kui käed liiguvad keskjoone suunas üle pea.
Pöörake aeglaselt algasendisse. Lõpeta kümme kordust. Selleks, et teha treeningut raskemaks, kasutage raamatut, et vajutada üldkulusid.
Joonestus-manööver
Lihased tugevdatud: keskosa
Istuge oma tooli servas püstiasendis, haarates käepideme või istmepadja ääre. Võite ka seista oma kätega puusadel, jalad õlgade laiusega. Seejärel tõmmake oma kõhtu üles ja nii kaugele kui võimalik - mõtle oma kõhupunja tõmbamisele oma selgroo poole. Hoidke seda positsiooni viie kuni kümne kohta, seejärel vabastage. Tehke 5-8 kordust.
Paindlikkus Harjutused
Side Bend
Lihased venitatud: selja ja küljed
Istuge oma tooli äärel sirgelt selga ja laske oma sõrmede ümber oma peopesaga. Pöörake oma käed otse oma peast üles, seejärel libistage vööst vasakule ja hoidke all. Nex, t tahapoole paremale ja hoidke.
Cross Arm
Lihased venitatud: ülemine tagakülg
Istu püsti ja viia oma parempoolne õlg üle ülemise keha. Teie küünarnukk peaks olema veidi painduv. Vasakul käsi haarake parema käe alla just küünarnukist kõrgemale. Tõmmake ettevaatlikult parem ranne üle rinna, vasakule poole ja hoidke seda. Ärge põlvake oma õlad - hoidke neid lõdvestunud. Korda oma vasaku käega üle kogu keha.
Kaela venitus
Lihased venitatud: kael
Istu või seista oma püsti. Pöörake aeglaselt oma pea paremale nii kaugele kui võimalik ja hoidke, seejärel pöörake aeglaselt vasakule ja hoidke all. Seejärel lase oma pea õrnalt su rinnale suunas ja hoidke. Ärge kallutage oma pead tagasi - see kaalub umbes 10 naela, nii et see võib teie ülemisele selgile liiga palju stressi panna.